Sedentarietà forzata, relazioni virtuali, fame nervosa… Tutte condizioni che di sicuro non aiutano a mantenere il peso forma. Cercare di ridurre le calorie che assumiamo ogni giorno è sicuramente una buona idea, e il pensiero corre subito a carboidrati e grassi: mangiamo meno dolci – e questo va bene – ed eliminiamo i grassi, ma questo, invece, sarebbe un errore gravissimo, vediamo perché…


Nutrienti indispensabili
È sbagliato pensare che la funzione dei grassi si esaurisca nel darci energia: i grassi sono anche costituenti fondamentali delle membrane che avvolgono le cellule e forniscono il materiale per la costruzione di tessuti vitali come quelli cerebrali. Addirittura, sono il più importante costituente del nostro cervello dopo l’acqua, e servono anche per la produzione di diversi ormoni, senza dimenticare che sono il veicolo attraverso il quale introduciamo quelle vitamine che si chiamano “liposolubili” proprio perché si sciolgono nei grassi. Anzi, alcuni acidi grassi particolari sono definiti “essenziali”, perché si comportano essi stessi come vitamine: sono indispensabili per la nostra vita ma l’organismo non riesce a produrli da solo e devono essere introdotti con il cibo. Grassi sì, dunque, ma nella giusta quantità e della giusta qualità …


La giusta quantità
Secondo le raccomandazioni degli esperti, il 20-30% delle calorie che introduciamo nella giornata dovrebbe provenire dai grassi, e la quota sale fino al 35% per i bambini. Tradotto in pratica, significa che una persona adulta dovrebbe mangiare dai 40 ai 60-70 grammi di grassi ogni giorno. Detto così, pare una cifra: quanti grassi mangiamo in una giornata? Un cucchiaio d’olio per condire l’insalata, un filino per la pasta, un po’ sulla mozzarella… addirittura troppo pochi. Attenzione, però: questi sono solo i grassi di condimento, al conto giornaliero si devono aggiungere anche quelli presenti nel formaggio, nella carne, nei salumi… Senza contare i grassi “invisibili” che troviamo in molti prodotti confezionati… Ed ecco allora che è importante ragionare sulla qualità dei grassi oltre che sulla loro quantità.


I grassi giusti
I grassi non sono tutti uguali: è vero che danno tutti le stesse calorie, ma quello che li differenzia è la loro composizione. Sono costituiti infatti da tre tipi di sostanze diverse nella loro struttura chimica: gli acidi grassi saturi, che in eccesso aumentano il rischio cardiovascolare, e quelli mono e polinsaturi che svolgono funzioni addirittura protettive e sono quelli che in genere prevalgono negli oli vegetali. Salumi insaccati, formaggi grassi e carni grasse sono, insieme agli snack salati, gli alimenti nei quali si annidano le maggiori quantità di grassi saturi e la regola di ridurne il consumo è davvero valida, anche perché permette di godere con più libertà dei più sani oli di condimento.


Tre oli da portare in tavola
Ancel Keys, il medico che è considerato il padre della dieta mediterranea definì l’olio extra vergine di oliva un elisir di lunga vita. Ha una composizione in acidi grassi ideale, con pochissimi grassi saturi, e contiene anche una quantità di sostanze antiossidanti che ci aiutano nella quotidiana lotta contro i radicali liberi, quelle particelle molto reattive che si formano nel nostro organismo e che ne danneggiano i tessuti favorendo l’invecchiamento. Ma uno dei precetti della sana alimentazione anche quello di variare, ed ecco allora che utilizzare gli oli di semi, preferibilmente a crudo, permette di arricchire ulteriormente la nostra dieta. L’olio di semi di arachide, per esempio, ha un gusto leggero e una composizione abbastanza vicina a quella dell’olio di oliva, mentre l’olio di semi di sesamo, oltre a caratterizzare in modo diverso il sapore, apporta anch’esso utili sostanze antiossidanti.



Articolo a cura di Giorgio Donegani
Tecnologo alimentare, esperto in nutrizione ed educazione alimentare, è Consigliere dell’Ordine dei Tecnologi Alimentari di Lombardia e Liguria. Già docente di tecnologie alimentari presso Food Genius Academy, ha insegnato per oltre quindici anni Merceologia degli alimenti e Legislazione igienico sanitaria presso il Politecnico del commercio di Milano. Ha presieduto la Fondazione Italiana per l’Educazione Alimentare e, come membro del comitato tecnico scientifico “Scuola e Cibo” del MIUR, ha partecipato alla stesura delle linee guida per l’educazione alimentare nella scuola italiana. Autore di diversi programmi nazionali di educazione alimentare, è consulente di importanti aziende del settore per la messa a punto di prodotti atti a sostenere un sano stile di vita. Membro di diversi comitati e associazioni scientifiche, viene chiamato a portare la sua esperienza come relatore in convegni e congressi a livello nazionale e internazionale, oltre che come docente di corsi EcM per medici, tecnologi e giornalisti. Collabora da anni con diverse testate sui temi della sicurezza alimentare e della sana alimentazione e ha ricevuto numerosi premi per la sua attività di divulgatore. Come esperto di sicurezza alimentare partecipa a diverse trasmissioni televisive e radiofoniche, ed è autore di oltre 30 libri sui temi dell’alimentazione pubblicati da diverse case editrici.